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SUP Fahrtechnik: Fast Forward - so wirst du richtig schnell

  • Jeanette Borchers
19.05.2017

Perfekt Paddeln spart Kraft und Energie. Deutschlands schnellster Paddler, Normen Weber, zeigt die sportlichste Technik für effizienten Vortrieb.

SUP Fahrtechnik: Fast Forward - so wirst du richtig schnell

Fahrtechnik SCHNELLER PADDELN

Effektives Paddeln lässt sich in vier Phasen unterteilen – wie bei einem modernen Viertaktmotor. Dabei muss jede Phase für sich optimal funktionieren und die einzelnen Phasen möglichst gut aufeinander abgestimmt sein. Im Motor laufen Ansaugen, Verdichten, Arbeiten und Ausstoßen wie geschmiert. Normen Weber demonstriert uns, wie auch auf dem Board die vier Paddelphasen möglichst verlustfrei und vortriebsstark ablaufen sollten.

Einstechphase

Das Paddel "gleitet" ins Wasser (Bild 1+2). Idealerweise ohne zu spritzen, und ohne zu platschen. Der vordere Arm wird dabei so weit wie möglich gestreckt, die Schulter ist weit nach vorne gedreht, das Paddel taucht möglichst weit vorne ein. Während das Paddel ins Wasser gleitet, wird noch nicht gezogen. Das wäre der typische "Luftschlag", den Einsteiger häufig praktizieren. Erst wenn das Paddel komplett eingetaucht ist, muss schnellstmöglich der Druck aufgebaut werden. Normen geht hier mit dem Oberkörper sehr weit vor und tief in die Knie. So werden Rennen gepaddelt. Selbst beim flotten Tourenpaddeln fallen diese Bewegungen etwas gemäßigter aus.

Bild 1

Bild 2

Zugphase

In der folgenden Zugphase (Bild 3+4) wird die Geschwindigkeit aufgebaut. Der beste Druckpunkt ist erreicht, wenn das Paddel senkrecht im Wasser steht. Die Kraft wird durch Zug des zuerst gestreckten, am Ende des Zuges auch leicht angewinkelten Arms ausgeübt. Dabei richtet sich der Oberkörper wieder etwas auf. Der Film im Kopf ist: Das Paddel wird im Wasser verankert und du "ziehst" dich mit dem Paddel und dem Board nach vorne. Es wird dabei nicht das Wasser nach hinten geschaufelt. Diese Phase ist kurz und kraftvoll und endet, wenn das Paddelblatt auf Höhe der Füße ankommt. "Alles, was du hinter dem Körper paddelst, ist 70 Prozent Kraftverschwendung und nur 30 Prozent Vortrieb", erläutert Normen die Theorie dazu.

Bild 3

Bild 4

Aushubphase

Spätestens jetzt am Körper (Bild 5+6) wird das Paddel ausgehoben. Ohne Krafteinsatz und mit leichter Drehung nach außen.

Bild 5

Bild 6

Entspannungsphase

Hier besteht die Kunst darin, das Paddel flüssig und ohne Unruhe ans Board zu bringen und nach vorne zu schwingen. Diese "Schwungphase" (Bild 7+8) geht nur so weit vor, dass du dich noch komfortabel fühlst. Das Paddel liegt dabei locker in den Händen, sämtliche Armmuskeln entspannen.

Bild 7

Bild 8

Die Knackpunkte von der Seite

Das Paddel steht auch von vorne betrachtet senkrecht (Bild oben). Der vordere Arm ist in der Einstechphase weit nach vorne gestreckt (Bild 1+2).

Bild 1

Bild 2

Die Zugphase endet spätestens am Körper (Bild 3).

Bild 3

Der Oberkörper richtet sich am Paddel wieder auf (Bild 4). In der Entspannungsphase liegt das Paddel locker in den Händen (Bild 5+6). Die maximale Krafteinleitung geschieht durch Einsatz der Rückenmuskulatur, dafür ist nicht nur die Armstreckung wichtig, sondern auch das Vordrehen der Schulter (Bild 2).

Bild 4

Bild 5

Die beste Kraftübertragung ist in dem Moment gegeben, wenn das Paddel senkrecht im Wasser steht (Bild 8).

Die optimale Paddellänge

Im Rennsport sieht man häufig auch eine recht hohe Paddelhaltung, bei der der Ellenbogen deutlich über der Schulter, teils über Kopf gehalten wird. Davon ist Normen ein gutes Stück abgerückt: "Durch die hohe Ellenbogenhaltung haben viele Paddler Schulterprobleme bekommen. Für mich ist die Paddellänge dann optimal, wenn der Ellenbogen genau auf Schulterhöhe (Bilder 7+8) ist, in dem Moment, wenn das Paddel vorne voll einsticht (großes Bild oben). Dann hat man die optimale Kraftübertragung." Je nachdem, wie weit man mit dem Oberköper nach unten geht, oder wie tief man in die Knie geht, muss man dann die entsprechende Paddellänge wählen.

Bild 7

Bild 8

"Ich fahre im Moment ein Paddel in 1,85er-Länge – bei 1,86 Meter Körpergröße. In Sprint- und Langstreckenrennen gleichlang, weil ich weiß, dass jedes Rennen im Sprint entschieden wird", erläutert Normen seine Taktik. Für den normal-sportlichen Paddler oder Tourenpaddler gelten etwas gemäßigtere Maße: "Im Touringbereich sieht das anders aus, man fährt etwas langsamer, geht nicht ganz so weit runter mit dem Oberkörper. Ich würde für Touren ein gut zehn Zentimeter längeres Paddel wählen. Ich gehe dann nicht so weit mit dem Oberkörper vor und dann passt das auch wieder mit dem Ellenbogen auf Schulterhöhe." Ganz wichtig ist bei der Einstellung noch die Board­dicke. Normen steht hier auf seinem im Standbereich sehr dünnen Raceboard knapp über dem Wasserspiegel. Auf einem meist 15 Zentimeter dicken Inflatable-Board muss auch das Paddel dementsprechend nochmals bis zu zehn Zentimeter länger gewählt werden als in diesen Empfehlungen.

Bild 9

"Für Races ist mein Paddel etwa körperlang. Der sportliche Freizeitpaddler wählt sein Paddel je nach Boardtyp 10 bis 20 Zentimeter über Körpergröße." (Normen Weber)

Normen Weber, Deutschland schnellster Paddler

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