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Ernährung: Fit in den SUP Sommer

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05.05.2016

Ex-Fußballprofi und Nationalatorhüter Tim Wiese ist jetzt Bodybuilder und Wrestler. Seine Ernährungstrategie: ein Kilo Fleisch am Tag. Stand-Up-Profi Peter Bartl hat da einen ganz anderen Ansatz...

Peter Bartl achtet als SUP-Profi sehr auf seine Ernährung.

"Du bist, was du isst", las ich als junger Erwachsener in einer mir un-bekannten Zeitschrift. In irgendeiner Form brannte sich dieser Spruch in mein Gehirn, obwohl ich damit erst einmal wenig anfangen konnte. So stopfte ich alles erdenkliche Zeug in mich hinein, trank Alkohol, wurde langsamer, behäbiger und gewann einige Pfunde dazu. 20 Jahre später schreite ich mit 12 Kilogramm weniger durchs Leben, achte auf meine Ernährung und suche meine "Lebensmittel" mit Bedacht aus. Ich nehme mir Zeit zum Essen und genieße die Nahrungsaufnahme ebenso sehr wie den Verdauungs­prozess danach.

In letzter Zeit bekomme ich immer ­öfter die Frage gestellt, ob es überhaupt eine sinnvolle Ernährung für Sportler gibt? Das Thema Sporternährung wird in meinen Augen falsch angesetzt. Von der Werbung werden uns Dinge vorgegaukelt und verkauft, die alles, nur nicht förderlich für unsere Gesundheit sind. Es liegt an jedem Einzelnen, nicht nur als Sportler, Verantwortung für eine bewusste und nachhaltige ­Lebensmittelversorgung zu übernehmen und dies auch zu leben.

Man stelle sich nur mal vor, wo das Hähnchen herkommt, das es für 2,99 Euro beim Discounter gibt; wie es aufgezüchtet und getötet wurde – und wie sich so ein Preis überhaupt ermöglichen lässt. Woher kommen die Pangasius-Filets oder Fischstäbchen, die mit Geschmacksverstärker aufgepimpt werden, wie eingeölte Bodybilder vor dem Foto­shooting? Mal ganz abgesehen von moralischen ­Bedenken sind solche Produkte qualitativ bedenklich – und sollten generell gemieden werden.

Wie kann man sich bewusst ernähren?

Es fängt schon damit an, dass wir uns für das Thema Ernährung keine Zeit nehmen. Es ist de facto die wichtigste Quelle des Lebens. Ich kenne Leute, die viele tausende Euro im Monat verdienen, ein schönes Auto fahren, eine tolle Wohnung besitzen, aber keine Zeit zum Essen haben. Ich frage mich: Was ist da falsch gelaufen? Der österreichische Schmäh zum Thema "Fast food" (auf österreichisch übersetzt: "Fast ein Essen") wird traurige Wirklichkeit. Nahrung wird zwischen dem einen und dem anderen Meeting im Aufzug verschlungen oder sogar im ­Auto konsumiert. Das ist aber kein bewusstes Ernähren.

Ein Zen-Schüler fragt seinen Meister: "Was unterscheidet den Zen-Meister von einem Zen-Schüler?" Der Zen-Meister antwortet: "Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich schlafe, schlafe ich." "Wieso? Das mache ich doch auch." – Der Zen-Meister antwortet: "Wenn du gehst, denkst du ans Essen und wenn du isst, dann denkst du ans Schlafen. Wenn du schlafen sollst, denkst du an alles Mögliche. Das ist der Unterschied."  

Gesund Essen

"Gesund essen" ist ein Wortspiel, das auch mit "Ich esse mich gesund" verstanden und übersetzt werden kann. Nur: Wie isst man gesund?

Generell gilt, je mehr ich bei der Sache bin, die ich gerade mache, desto besser ist mein Ergebnis. Im Optimalfall konzentriere ich mich komplett auf diese Tätigkeit, ich gehe ganz darin auf und kann so mein Ziel erreichen. Im Spitzensport ist es klar, dass man sich zum Beispiel in einem Slalomlauf beim Skifahren oder einem Bundes­ligaspiel beim Fußball ganz auf das, was man tut, kon­zen­trieren muss. Je besser einem dies gelingt, desto erfolgreicher ist man. Lenkt uns etwas von der eigentlichen Tätigkeit ab, so ist ein Scheitern oder ein Misserfolg bereits vor­programmiert. Das gleiche gilt für die Nahrungsauf­nahme; dennoch wird gleichzeitig fern­gesehen, telefoniert, Radio gehört, Zeitung gelesen. Ich kenne auch Spezialisten, die alles zugleich machen, und sich dann noch stolz multitaskingfähig nennen. Es stellt sich jedoch die Frage, wie gut sich der menschliche Körper auf die Nahrungs­aufnahme konzentrieren kann, wenn der Mensch gerade von einem Flugzeugabsturz oder einem Terrorakt im Nahen Osten liest oder hört?

Es gibt mittlerweile auch eine Reihe wissenschaftlicher Messungen, dass der Körper auf Negativbotschaften reagiert – und das Nervensystem auf Angriff schaltet. ­Nahrungsaufnahme ist in dieser Situation das letzte, ­womit der Körper rechnet.

Stressbedingte Probleme in der Nahrungsverwertung

Stress schlägt sich bekanntlich auf den Magen und die zugeführte Nahrung kann nicht optimal verwertet werden. Es kommt zu Verdauungsstörungen wie Durchfall, Verstopfung, Übelkeit oder ähnlichen – stets unangenehmen – Symptomen.

Sport und Wettkampf sind hier gute Möglichkeiten, um zu sehen, wo man steht und wie es dem Körper geht. Die Nahrung, die wir unserem Körper zuführen ist der Brennstoff, den wir zum Überleben und zum Sport treiben brauchen. Je besser unser Körper den zugeführten Stoff verarbeiten und verwerten kann, desto effektiver ist unser Körper. Konsumieren wir ungesunde, sogar teils giftige Nahrungsmittel wie Glu­tamat, Aspartam oder Unmengen von weißem Zucker, schlägt das Pendel in die verkehrte Richtung aus. Der Fachmann spricht von negativer Energiezufuhr, so braucht der Körper bei minderer Nahrungsmittelzufuhr mehr Energie, um zu verdauen. Was dies auf Dauer bedeutet, kann sich jeder Volksschüler ausrechnen: Nämlich einen unterversorgten Körper. Anders verhält es sich bei nachhaltigen und gesunden Nahrungsmitteln wie Biogemüse, Obst, Nüssen und nachhaltigen Tierprodukten.

Fit mit dem vegetarischen Ansatz

Eines dieser Wundermittel ist der pflanzliche Stoff Chlorophyll, der uns Kraft und Energie bringt. Grünes ­Gemüse, sanft gekocht oder auch roh genossen, gibt uns Kraft und Aus­dauer für das tägliche Leben. Für Sportler ist es das reine Kraftfutter. Im Sommer kann man direkt vom Biomarkt frisches Gemüse beziehen. Vor allem grünes Blattgemüse erhöht die Widerstandsfähigkeit durch eine Vielzahl an Vitaminen und hochwertigen Inhaltsstoffen wie Eisen, Zink etc. Im Winter dürfen Krautsalate und diverse Speisen aus gut lager­barem Gemüse wie Brokkoli und ­allen Kohlsorten nicht fehlen. Hat man die richtige Quelle, kann man das ganze Jahr lang aus mediterranen Anbaugebieten wie Kroatien, Mallorca oder Italien hochwertiges und gesundes Bio-Gemüse kaufen. Das hat seinen Preis, doch das sollte es einem Wert sein. Die alten Römer wussten schon: In einem gesunden Körper lebt auch ein gesunder Geist.

SUP-Profi Peter Bartl: Tinken sollte man unbedingt ausreichend und regelmäßig. Jedoch nicht in Unmengen. Der beste Energydrink ist nach wie vor die Fruchtschorle. Zu Elektrolyt-Getränken rate ich beim Wettkampf nur zur Not.

Nahrungsergänzungsmittel

Lass dich auf keinen Fall von dem Wort ­"Nahrungsergänzungsmittel" abschrecken! Man liest es mittlerweile auch auf sehr vielen Etiketten von Naturprodukten, die ohne chemische Zusatzverarbeitung oder Trennmittel gewonnen wurden. Chlorella-Algen, Gerstengras oder Hanfproteine sind für mich als Nahrung zu sehen und nicht als Ergänzungsmittel. Für mich gilt: Je mehr Chemie im Spiel ist und je mehr Verarbeitungsprozesse das Produkt durchgemacht hat, desto eher bezeichne ich dieses "Mittel" als Nahrungsergänzung. Hier ­näher darauf einzugehen, würde den Rahmen jedoch sprengen. Ich rate generell davon ab, eine Vielzahl von chemisch generierten Nahrungsergänzungs­mitteln zu verwenden, sofern man selbst kein Hintergrundwissen dazu hat. Ich persönlich verwende seit mehreren Jahren keine Nahrungs­ergänzungsmittel aus diversen Milchprodukten, außer sie werden mir ohne mein Wissen "untergejubelt", was in Shakes und Proteingetränken immer mal vorkommen kann. Vegane Powershakes und Proteine vertrage ich weit besser und kann daraus auch genügend Kraft und Ausdauer für meinen Sport beziehen.

Generell gilt, dass man als Hobby­sportler mit einer ausgewogenen Ernährung keine Zusatzprodukte in Form von Proteinen oder Shakes braucht. Als Leistungssportler mit ­einem Trainingsaufwand von 15 bis 20 Stunden wöchentlich oder mehr sieht das vor allem in den Winter­monaten etwas anders aus. Nach harten Einheiten kann ich einen veganen, mit Früchten und rohem Blattgemüse oder frischen Kräutern zubereiteten Proteinshake direkt nach dem Training nur empfehlen.

Ernährung, eine Frage der Philosophie? Paleo-Diät bezeichnet die steinzeitliche Ernährung mit starkem Konsum von magerem Fleisch und Eiern. Es wird bei dieser Ernährungsrichtung empfohlen, täglich bis zu drei Portionen Fleisch oder Fisch zu sich zu nehmen, ein hoher Anteil an Proteinen in der Nahrung steht im Vordergrund. ­Zusätzlich ist der Anteil an Gemüse recht hoch, Getreideprodukte werden stark reduziert – und teilweise sogar ganz weggelassen.

Vegane Ernährung dagegen bezeichnet eine komplett tierproduktfreie Nahrung, die rein auf pflanzlicher Basis aufgebaut ist. Leistungssportler haben bereits bewiesen, dass dies auch möglich ist. Es verlangt jedoch viel Engagement und Enthusiasmus.

Nach jahrelangen Selbstversuchen habe ich aus beiden Richtungen das für mich Beste herausgeholt – und eine Kombination verschiedenster Ernährungsmethoden angewandt. Veganer meiden natürlich Milchprodukte. Aber auch in der Paleo-Diät werden Milchprodukte sehr spärlich eingesetzt und sollten eher reduziert, bei Allergikern (Laktoseintolleranz) sogar gemieden werden. Ich verwende seit längerem keine reine Milch und Sahne mehr. Verarbeitete Produkte wie Käse und Joghurt esse ich aber ab und an, weil es mir schmeckt und auch meinen Nahrungsplan abwechslungsreicher gestaltet. Meinen Getreidekonsum habe ich in den letzten Jahren eingeschränkt. Ich hatte mich bis vor einigen Jahren fast ausschließlich von Nudeln und Gebäck ernährt. Brot und belegte Brötchen nehme ich speziell vor langen Ausdauereinheiten zu mir, aber eben nicht mehr in rauen Mengen, wie als junger Erwachsener.

Mein Kraftfutter

Absolutes Kraftfutter sind frische ­Salate aus biologischer Landwirtschaft mit einer Handvoll gekochtem Buchweizensamen oder Qinoa. Benötigt man mehr Kohlehydrate, kann man sich auch ab und an eine gekochte Kartoffel in den Salat schneiden. Salate sind für mich speziell zu Mittag eine Hauptmahlzeit.

Tierprodukte

In einem klassischen Supermarkt stelle ich mir manchmal vor, dass durch einen Zauberspruch binnen Sekunden alle tierischen Produkte in diesem ­Laden verschwinden. Ich glaube, ich wäre überrascht, wie viele Produkte noch übrig blieben – nämlich gar nicht so viele. Man braucht kein Nahrungsexperte zu sein, um zu beobachten, dass wir uns in unserer westlichen Gesellschaft von eher ­minderwertigen Tierprodukten, wie Wurst- aber auch Milchprodukten mit teils schwer schädlichen Fetten ernähren. Hier kann jeder einmal selbst hinterfragen, was ­unter gesunder ­Ernährung eigentlich verstanden wird. Kebap, Burger, Wiener Schnitzel oder Leberkäse­semmel gehören sicherlich nicht dazu.

Mageres Fleisch, oder teils auch ­fetter Fisch, sind für die meisten Personen grundsätzlich gut verträglich und bringen schnelle Energie. Die ­darin enthaltenen tierischen Proteine können von unserem Körper gut verarbeitet werden und dieser wird mit wichtigen Stoffen wie Vitamin B12 versorgt, das hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Wer Tier isst, weiß hoffentlich auch, dass unsere Nutztiere, die auf engstem Raum aufgezogen werden, ohne Antibiotika nicht einmal annähernd die Schlachtreife erreichen würden. Ich setze daher bei Tierprodukten auf nachhaltige Viehwirtschaft und habe meinen Konsum aus persön­lichen und gesundheitlichen Gründen eingeschränkt. Neben Käseprodukten und Joghurt ist Fleisch für mich ­etwas Besonderes und kommt bei mir nur ab und zu als Nahrung infrage. Wenn, dann genieße ich es und danke dem Tier, das für mich sein Leben gelassen hat. Das klingt zwar für uns "Zivilisierte" etwas komisch, für mich ist das aber mittlerweile ganz normal und ein natürliches Ritual.

Ein Trainingstag

Der Tag kann bei normalem Ablauf in drei klassische Hauptmahlzeiten unterteilt werden. Generell gilt, dass man nach dem Essen zumindest eine halbe Stunde bis eine Stunde mit dem Training warten sollte. Vor einem Wettkampf esse ich bis etwa anderthalb Stunden vorher etwas. Vor allem die Qualität des Essens entscheidet über die Befindlichkeit während des Rennens. Ich habe schon Teilnehmer beobachtet, die sich zehn Minuten vor einem einstündigen Wettkampf ein Wiener Würstchen genehmigt hatten, das sie dann aber meist auch nicht besonders lange bei sich halten konnten. Honigbrote dagegen – mit wenig bis gar ­keiner Butter – kann ich zum Beispiel auch kurz vor dem Training oder Rennen zu mir nehmen, und es gibt mir sogar den oft notwendigen Punch für den Startsprint.

Frühstück vor und nach dem Sport

Trainiert man während der Woche morgens vor der Arbeit, kann man bis knapp vor dem Training beispiels­weise etwas lauwarmen Haferflocken­brei (Borretsch) mit Banane, oder einen leichten Shake (mit Banane oder Apfel, dazu etwas Grünes wie Gerstengras, Spinat oder ähnliches) mit Reismilch oder Hafermilch gemischt, und mit etwas Wasser zu sich nehmen. Die Portionen sollten bei normaler Trainingsdauer (eine bis maximal zwei Stunden) eher klein ­gehalten werden. Bei längeren Einheiten empfehle ich, größere Portionen zu essen und auch während der Einheit etwas Essbares dabei zu haben. Nach einer intensiven Morgeneinheit mixe ich mir einen veganen Proteinshake im Verhältnis 1 (Protein) zu 3 (Kohlenhydrate) – das entspricht etwa einem Esslöffel Hanfprotein, gemischt mit Agavendicksaft, einer Banane oder ähnlichem. Man muss freilich ­keine wissenschaftliche Arbeit daraus ­machen – man entwickelt mit der Zeit schon selbst ein Gefühl für die ­richtigen ­Dosierungen und Mengen und entscheidet mit etwas Routine intuitiv immer besser.

Fettstoffwechseltraining mit leerem Magen

Viele Ausdauersportler – speziell Tri­athleten – schwören stattdessen auf morgendliche Einheiten mit leerem Magen, das sogenannte Nüchtern­training. Ich habe das selbst öfters ausprobiert und bin kein großer Fan davon geworden. Natürlich verliert man sehr gut überschüssiges Gewicht und der Körper muss auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen. Doch die Begleiterscheinungen – Übelkeit und ein flaues Gefühl im Magen – haben mich aber nie wirklich davon überzeugt. Am besten, man probiert es selbst aus und entscheidet danach, ob es einem gut tut. Ich entscheide mich lieber für längere Morgeneinheiten von etwa zwei Stunden Dauer und ­einem Frühstück davor, als mich mit leerem Magen eine gute Stunde oder mehr zu quälen. Und für den End­sprint in einem ein- bis zweistündigen Long-Distance-Race beim Stand-up-Paddeln muss man den Körper ohnehin auf Kohlenhydratverbrennung vorbereiten. Im Fettstoffwechsel ­gewinnt nämlich kein Athlet auf den letzten Metern ein Rennen.

...

Fitnessplan für das SUP-Training

Training: Wir gehen von einem wöchentlichen Trainingsaufwand von 5 bis 12 Stunden aus, was für einen Hobbysportler noch vernünftig umsetzbar ist. Dieser Trainingsaufwand betrachtet alle sportlichen Tätigkeiten innerhalb einer Woche, egal ob am Wasser, mit dem Rad oder im Fitness-Center. Davon sollte mehr als die Hälfte des Trainings im aeroben Grundlagenbereich mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden.

Meine Ernährung im Sport: Einige Grundsätze, die mir als Ernährungsratgeber dienen: › Training braucht Kohlenhydrate. Je weniger Training, desto weniger ­Kohlenhydrate. › Fette sind essentiell und wichtig – die Qualität der Fette entscheidet. › Hochwertige Proteine werden für den Erhalt der Muskeln benötigt. › Je härter die Einheiten, desto mehr Protein wird benötigt. › Freizeitsportler, die Tierprodukte zu sich nehmen, benötigen im Normalfall  keine Proteine in Form von Shakes. › Wheyproteine (Milchprotein) und deren Produkte auf Verträglichkeit prüfen. › Ich persönlich vermeide Wheyproteine. › Top-Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, speziell Linsen und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse). › Superfoods wie Maca-Pulver, Matcha-Tee, Chia-Samen beschleunigen die Regeneration und haben eine hohe Anzahl von Antioxidantien. › Bei längerem Training über 1,5 Stunden, Kohlenhydrate zu sich nehmen. › Bei SUP-Bewerben über 1 Stunde Dauer: kohlenhydratreiche Getränke. › Bei SUP-Bewerben über 2 Stunden Dauer zu den Kohlenhydrat-Getränken eine Prise Salz geben.

Peter Bartl braucht viel Energie auf dem Wasser und dazu auch das richtige Essen.

Essen  Meine tägliche Speisekarte: 

Mein klassisches Frühstück › Obst im Ganzen, im Müsli oder gemixt im Smoothie. › Zwei bis drei Brotschnitten, mit Kokosmus, Kokosfett und etwas Honig, auch Butter. › Smoothies – am besten grün, mit Spinat, grünem Salat, Kräutern, verfeinert mit etwas Ingwer, Borretsch mit Haferflocken, Quinoa oder Amaranth (warmer Hafer-oder Getreidebrei, Obst). › Eierspeisen, keine rohen Eier.

Mein Mittagessen zu Hause › Meist vegetarische Küche. › Fleisch oder Fisch in "homöopathischen" Portionen › Salate nach Saison mit hochwertigen Ölen, Nüssen, Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa). › Gemüse mit wenig Hitze, kurz angebraten oder gedünstet. › Reisgerichte mit Gemüse. › Diverse vegetarische Frikadellen mit Salat.

Mein Abendessen › Reste vom Mittagessen, meist kalt oder lauwarm. › Brötchen mit leichtem Käse und Gemüseaufstrichen. › Reisgerichte mit gekochtem Gemüse. › Avocadobrote.

Ich esse je nach Trainingseinheiten und Tagesablauf meist zwischen 18 und 20 Uhr zu Abend. Die Portionen sollten dabei meist etwas kleiner als zur Mittagszeit und gut verträglich sein. Mit der Kohlenhydratzufuhr halte ich mich abends eher zurück. Nach einer anstrengenden und langen Einheit braucht mein Körper aber auch abends oft Kohlenhydrate wie Kartoffeln mit Ei oder eine ­Nudel­pfanne – der Körper kann diese dann auch gut verarbeiten.

Fit mit dem Intervalltrainings-Regenerations-Shake

• 1/2 Liter Wasser • 2 Teelöffel Gerstengras oder Weizengras (im Frühling auch Löwenzahnblätter, Spinat oder ähnliches) • 1 Teelöffel Algenpulver (Spirulina oder Chlorella) • 6 Blätter Basilikum • 1 Banane • 1 bis 2 Esslöffel Reisprotein, Hanfprotein oder Erbsenprotein • 1 Esslöffel Reismalz oder Agavendicksaft

Alles im Mixer pürieren und möglichst gleich trinken.

Peter Bartl und sein Intervalltrainigs-Regenerations-Shake

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