SUP YogaDie besten Yoga-Übungen für Einsteiger

Stephan Gölnitz

 · 18.11.2022

SUP Yoga: Die besten Yoga-Übungen für EinsteigerFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose

SUP Yoga auf dem Wasser – der wacklige Untergrund macht alles schwieriger als an Land. Du benötigst mehr Balance und Stabilität, aber du profitierst auch von einem intensiveren Training der Tiefenmuskulatur. Wie‘s geht, verrät uns SUP- und Yogalehrerin Kristina Andrä.

Diese Übungen zeigt Kristina Andrä (bei Klick auf den Namen kommst Du direkt zur Anleitung:

Diese Art von Yoga passt für alle Leute. Auch für Männer, die sonst nicht so häufig in Yoga-Gruppen sind.

Interview mit Kristina Andrä

Wie bist du zum SUP-Yoga gekommen?

Verlagssonderveröffentlichung

Ich bin schon seit Jahren begeisterte Stand Up Paddlerin und unterrichte SUP seit 2014. Erst in Brasilien, dann in Irland, und später auch am Starnberger See und am Chiemsee. Im Januar 2020 habe ich dann in Südindien eine 200h Yogalehrer Ausbildung gemacht. Und da ich Wasser liebe war SUP Yoga für mich einfach die perfekte Kombination – Yoga auf dem Board im Wasser.

Hattest du SUP Yoga denn irgendwo gesehen?

Das war für mich einfach naheliegend. Die Yoga-Studios sind ja oft recht voll und mich hat es immer gestört, wenn ich bei Übungen die Hand ausgestreckt und dann schon den Nachbarn berührt habe, weil da kein Platz war. Da war es naheliegend mit dem Board einfach raus zu paddeln und in der Stille der Natur für mich alleine Yoga zu machen. Auch weil ich da super gut abschalten kann und den ganzen Alltagsstress einfach mal hinter mir lassen kann.

Hast du eine Lieblingslocation für SUP Yoga ?

Es gibt so viele schöne Seen. Wenn ich alleine gehe, schaue ich natürlich, dass ich irgendwo hinkomme wo keiner ist. Ich paddel ein Stück raus und wenn ich alleine unterwegs bin, muss ich auch nicht Ankern, dann ist es ja egal, wenn ich mal 200 Meter weiter getrieben werde. Mit meinen Kursen bleibe ich eher ufernah im tiefen Gewässer und wir ankern dann. Natürlich suche ich auch da eine ruhige Stelle, wo nicht die ganze Zeit die Fähre hin und her fährt oder Badegäste uns anstarren, während wir unsere
Übungen machen.

Wie gut muss man für SUP Yoga Paddeln können?

Eigentlich gar nicht. Man muss sich nur über Wasser halten können. Es gibt Teilnehmer, die standen noch nie auf dem Board, aber auch welche die super erfahren sind im Paddeln, dafür aber noch nie im Leben Yoga gemacht haben. Manche paddeln auch erst mal auf den Knien raus, aber in der Regel kommen auch alle zum Aufstehen.

Yoga Kenntnisse sind also nicht erforderlich?

Nein, es gibt ja beim Yoga so viele Variationen, jeder geht nur so weit, wie es für sie oder ihn möglich ist.

Welche äußeren Bedingungen muss man denn beachten?

In der Gruppe ankern wir immer. In der Regel haben wir einen alten Rettungsring, an dem wir uns vorne alle einklinken und ich als Trainerin hänge auch an einem ganz normalen Bootsanker. Hinsichtlich Bekleidung muss man sich natürlich immer der Wassertemperatur anpassen. Weil je nachdem, wie gut man das Gleichgewicht halten kann, fällt man auch schon mal ins Wasser. Aber das ist ja auch der Spaß dabei. Manche springen sogar absichtlich rein, wenn es im Sommer zu heiß wird.

Was ist denn bei SUP Yoga auf dem Board grundsätzlich anders?

Die Balance. Man trainiert die Tiefenmuskulatur noch intensiver. Alles was an Land noch recht leicht ist, wird auf einmal zum Balanceakt. Eine Standardpose wie der Krieger 1 wird auf dem Board doch recht wacklig und schwierig. An Land ist das kein Problem. So ist das bei fast allen stehenden Posen.

Kann man sagen welche Art von Posen zu Anfang am besten geeignet sind?

Am leichtesten ist natürlich alles wo man mindestens drei Auflagepunkte auf dem Board hat. Wenn man nur auf beiden Beinen steht, ist es schwieriger, als wenn man noch die Hände auf dem Bord hat und zum Beispiel den herabschauenden Hund macht. Am leichtesten sind natürlich die liegenden und sitzenden Posen. Und auf einem Bein wird es dann sehr, sehr schwierig. Den „Baum“ kriegt an Land so ziemlich jeder irgendwie hin. Aber auf dem Board geht das fast überhaupt nicht, da braucht man sehr viel Erfahrung. Alles was nur noch eine Auflagefläche hat ist extrem schwierig.

Das gibt es ja auch als normale SUP-Trainingsübung – auf einem Bein zu paddeln.

Ja, das mache ich sogar sehr oft. In den Gruppen paddeln auf dem Hinweg einige auch noch im Knien raus oder sind sehr wackelig unterwegs. Und wenn wir dann unsere Übung gemacht haben, motiviere ich manchmal die Teilnehmer auf dem Rückweg auch mal zu versuchen auf
einem Bein zu paddeln. Das schaffen einige dann sogar. Weil man beim Yoga ja auch ein gutes Boardgefühl bekommt.

Soll man das erst mal im stillen Kämmerlein probieren oder kann man sich gleich in einer Gruppe trauen? Blamiert man sich dann nicht?

Das muss jeder für sich entscheiden. Aber beim Yoga ist ja das Wichtigste, sich nicht mit Anderen zu vergleichen, sondern man soll wirklich nur das machen was man sich persönlich an dem Tag zutraut. Ich kann auch nicht jeden Tag einen Baum auf dem Board oder einen Kopfstand. Das liegt auch an der Tagesform.

Worauf muss man beim Board achten? Kann man das auf jedem Inflatable SUP machen?

Das kommt natürlich auf die Person an, aber mit einem etwas breiterem Allrounder tut man sich schon leichter. Ein Race Board muss es nicht gerade sein.

Also geht auch das Board auf dem man normalerweise beim Paddeln gut klar kommt?

Ja, eigentlich alles bis auf die Racer. Ich komme auch mit meinem 28er Board zurecht, aber das würde ich Anfängern nicht unbedingt für Yoga empfehlen.

Was unterscheidet sonst Yoga auf dem Board noch vom Yoga in einem klassischen Kurs?

Diese Art von Yoga passt für alle Leute. Auch für Männer, die sonst nicht so häufig in Yoga-Studios sind, ist das vielleicht interessanter. Auf dem Board ist der Spiel- und Spaßfaktor mit dabei. Es ist auch mal wacklig und die Tiefenmuskulatur wird noch mehr trainiert. Yoga auf dem Board kann auch mal richtig anstrengend sein. Aber auch Yogis, die bereits viel Erfahrung haben, erleben noch mal eine ganz andere Herausforderung und finden es schön, in einer anderen Umgebung, auf dem Wasser, in der Natur, Yoga zu machen. Ich glaube, SUP-Yoga kann auch für diejenigen interessant sein, die nicht unbedingt in ein Studio gehen würden, um dort Yoga zu machen.

INFOS auf Instagram und direkt auf der Webseite von Kristina Andrä

Die SUP Yoga Übungen

„Ich hoffe du bist nicht aus Zucker, denn vor allem bei den Standhaltungen kann es durchaus passieren, dass man mal ins Wasser fällt. Auf dem Board setzt oft der Spieltrieb ein und da kann es passieren, dass man sich mal überschätzt. Durch den wackligen Untergrund sind alle Übungen schwieriger als an Land. Du benötigst mehr Balance und Stabilität, profitierst aber auch von einem intensiveren Training der Tiefenmuskulatur. Aber keine Sorge, es gibt viele Variationen, also höre auf deinen Körper und gehe nur so weit wie es sich heute für dich gut anfühlt.“

Anjaneyasana: tiefer Ausfallschritt, Low Lunge

Beginne im herabschauenden Hund, ziehe ein Bein nach vorne zwischen die Hände und senke das Knie des hinteren Beins zum Board ab. Achte darauf, dass der Unterschenkel des vorderen Beins senkrecht zum Board platziert wird, so dass das Knie über dem Fußgelenk ist. Stütze dich zunächst mit gestreckten Armen auf deinem Oberschenkel ab um dich aufzurichten, dann strecke die Arme Richtung Himmel und komme in eine leichte Rückbeuge. Um deinen Rücken zu schützen achte darauf, dass die Rückbeuge subtil aus der Brustwirbelsäule entsteht und nicht aus dem unteren Rücken. Für mehr Herausforderung stelle die Zehen auf und hebe dein hinteres Bein vom Boden ab.

Wirkung: Dehnung der Oberschenkelvorderseiten, Leisten und Hüftöffnung.

Schwierigkeitsgrad: leicht

AnjaneyasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Anjaneyasana

Viparita Virabhadrasana: umgekehrter/friedlicher Krieger

Beginne im Stehen und mache einen großen Ausfallschritt. Drehe den hinteren Fuß aus und beuge das vordere Bein bis der Oberschenkel im 90° Winkel zu deinem Unterschenkel steht. Achte darauf, dass dein Knie über deinem Fußgelenk ist und deine Hüfte parallel zur langen Boardseite aufgedreht ist. Strecke deine Arme seitwärts auf Schulterhöhe aus, dann komm in eine leichte Rückbeuge und senke deinen hinteren Arm ab, bis die Hand auf deinen Oberschenkel ist und strecke den anderen Arm noch oben. Je weiter du in die Rückbeuge gehst, desto intensiver wird die Dehnung.

Wirkung: Kräftigung der Beine, Dehnung der Flanken, Hüftöffnung und Mobilisation der Wirbelsäule.

Schwierigkeitsgrad: mittel/schwer

Viparita VirabhadrasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Viparita Virabhadrasana

Prasarita Padottanasana: gegrätschte stehende Vorbeuge

Beginne im Stehen, mache einen großen Ausfallschritt, drehe dich ganz zur Seite auf,
also parallel zur langen Boardseite und rotiere deine Füße etwas nach Innen. Beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Das Brustbein strebt dabei nach vorne und das Steißbein strebt nach oben. Beginne mit der halben Vorbeuge, dabei bleiben die Arme gestreckt und die Hände werden vor dir auf dem Board platziert. Wenn du mehr möchtest, bringst du deinen Oberkörper tiefer bis deine Kopfkrone fast auf dem Board ist und bringst deine Hände weiter nach hinten bis sie auf einer Linie mit deinen Füßen sind oder du platzierst sie neben deinen Füßen, oder du verschränkst die Hände hinter deinem Rücken und bringst die Arme Richtung Boden.

Wirkung: Kräftigung der Beine, Dehnung der Beinrückseite.

Schwierigkeitsgrad: mittel

Prasarita PadottanasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Prasarita Padottanasana

Parivrtta Trikonasana: gedrehtes Dreieck

Beginne im Stehen und mache einen großen Ausfallschritt. Die Hüfte bleibt nach vorne ausgerichtet und die Beine gestreckt. Dann beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne bis er parallel zum Board ist, leg die entgegengesetzte Hand zum vorderen Bein auf das Board (alternativ auf dein Schienbein), drehe deinen Brustkorb auf, leg die andere Hand auf dein Steißbein oder strecke den Arm Richtung Himmel. Tipp: Je größer der Abstand zwischen Fuß und Hand auf dem Board ist, desto leichter ist es die Balance zu halten. An Land würde man versuchen, die Hand sogar an die Außenseite des vorderen Fußes zu bringen.

Wirkung: Kräftigung und Dehnung der Beine, Mobilisierung der Hüfte und Wirbelsäule.

Schwierigkeitsgrad: mittel/schwer

Parivrtta TrikonasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Parivrtta Trikonasana

Malasana: Yoga Squat, Girlandenhaltung

Beginne im Stehen und bringe deine Füße an den Rand deines Boards. Komm nun in die tiefe Hocke und achte auf einen geraden Rücken. Bring die Hände vor deinem Herz in die Gebetshaltung und platziere die Ellenbogen an der Innenseite deiner Ober-chenkel. Wenn du nicht so tief kommst ohne die Fersen anzuheben, dann bleib ruhig mit dem Gesäß etwas höher, aber achte weiterhin auf einen geraden Rücken. Wenn du noch mehr Dehnung möchtest, kannst du in den Twist gehen, indem du mit einer Hand den Rand deines Boards greifst und den anderen Arm Richtung Himmel streckst.

Wirkung: Dehnung der Leisten und des Rückens, Mobilisation der Fußgelenke und Hüftöffnung.

Schwierigkeitsgrad: leicht

MalasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Malasana

Kakasana / Bakasana: Krähe / Kranich

Beginne in Malasana und platziere die Hände mit gespreizten Fingern vor dir auf dem Board. Für die Krähe lass deine Arme zunächst noch angewinkelt und bringe langsam Gewicht auf die Arme. Bringe deine Knie zu deinen Achseln und hebe abwechselnd einen Fuß nach dem anderen vom Board ab. Wenn du dich sicher fühlst, dann nimm langsam beide Füße vom Board und versuche die Balance zu halten und die großen Zehen zusammen zu bringen. Wenn das gut funktioniert, kannst du den Kranich versuchen. Dafür platzierst du die Knie in deinen Achselhöhlen und lässt deine Arme gestreckt.

Wirkung: Kräftigung der Arme und Handgelenke, sowie der Bauchmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: schwierig

Kakasana / BakasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Kakasana / Bakasana

Paripurna Navasana: das vollkommene Boot

Beginne im aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen und strecke deine Arme Schulterhoch nach vorne aus, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Lehne dich langsam mit geradem Rücken zurück, hebe das Brustbein an und hebe dann deine Beine gleichzeitig vom Boden ab bis du auf deinen Sitzhöckern balancierst. Für den Anfang kannst du die Beine im rechten Winkel anbeugen oder dich mit deinen Unterarmen abstützen. Wenn du mehr Herausforderung möchtest, kannst du ins vollkommene Boot kommen, indem du beide Beine ausstreckst. Egal in welcher Variante, senke gleichzeitig die Beine und den Oberkörper zum Board ab und kurz bevor du das Board berührst, kommst du langsam wieder nach oben. Wiederhole diese Übung mehrmals.

Wirkung: Kräftigung der Bauchmuskulatur, des Hüftbeugers und des Rückens.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Paripurna NavasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Paripurna Navasana

Vasisthasana: Seitstütz

Beginne im Unterarmstütz, bringe einen Arm in die Mitte des Boards, verlagere dein Gewicht und drehe dich zur Seite auf. Strecke den oberen Arm Richtung Himmel. Wenn es zu wacklig ist, kannst du ein Knie auf das Board ablegen. Und falls du etwas mehr Herausforderung möchtest, kannst du von dem Unterarmstütz auf die Hand kommen. Für intensiveres Core Training kannst du dein oberes Bein in die Luft strecken. Oder für mehr Dehnung kannst du den oberen Arm über den Kopf Richtung Board strecken.

Wirkung: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, der Arme und Handgelenke, sowie der Beine. Dehnung der oberen Körperseite.

Schwierigkeitsgrad: mittel

VasisthasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Vasisthasana

Purvottanasana: umgedrehte Bretthaltung

Beginne im Sitzen und platziere deine Hände hinter deiner Hüfte auf dem Board. Stelle deine Füße auf und schiebe deine Hüfte in die Höhe, sodass du in der Pose des umgedrehten Tisches bist. Entweder bleibst du hier oder du gehst weiter und streckst deine Beine aus ohne, dass deine Hüfte an Höhe verliert. Drücke deine Fußsohlen ins Board. Achte darauf, dass deine Gesäßmuskulatur entspannt bleibt. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du ein Bein anheben, aber nur wenn der restliche Körper stabil bleibt und die Hüfte nicht absinkt.

Wirkung: Kräftigung der Arme, Schultern, Hand- und Fußgelenke sowie der Rumpf- und Beinmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: mittel

PurvottanasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Purvottanasana

(Parivrtta) Uttana Pristhasana: (gedrehte) Eidechse

Beginne im herabschauenden Hund und bringe einen Fuß nach vorne an die Außenseite deines Arms. Das hintere Bein bleibt gestreckt in der Luft mit aufgestellten Zehen. Für eine intensivere Dehnung kannst du auf die Unterarme kommen oder vielleicht sogar versuchen mit der Schulter unter dein Knie zu kommen. Außerdem kannst du in den Twist gehen, indem du das hintere Bein und deinen Fußspann auf dem Board ablegst, den Oberkörper einrotierst und mit gestrecktem Arm das vordere Bein weiter nach außen drückst. Optional kannst du dann noch nach deinem hinteren Fuß greifen und ihn Richtung Gesäß ziehen, für eine intensivere Dehnung des Quadrizeps.

Wirkung: Dehnung der Oberschenkelvorderseite, des Hüftbeugers und der Leisten.

Schwierigkeitsgrad: mittel

(Parivrtta) Uttana PristhasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
(Parivrtta) Uttana Pristhasana

Shalabhasana: Heuschrecke

Beginne in der Bauchlage und strecke deine Beine aus. Achte darauf, dass deine Beine sich berühren und dass dein Gesäß entspannt bleibt. Strecke zunächst deine Arme nach vorne aus und hebe nur die Arme und den Oberkörper ab. Dann senke den Oberkörper wieder ab, leg deinen Kopf ab und wackle etwas mit der Hüfte, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Beim nächsten Mal legst du die Arme neben deinen Körper mit den Handflächen nach unten und hebst nur deine gestreckten Beine in die Luft. Versuche, dass die großen Zehen sich berühren. Dann machst du nochmal eine Pause und anschließend hebst du deinen Oberkörper und deine Beine gleichzeitig an. Die Arme können entweder nach vorn oder nach hinten (z.B. mit verschränkten Händen) ausgestreckt sein. Für eine weitere Variation, kannst du nur ein Bein anheben, und mit dem Fuß des anderen Beines das ausgestreckte Bein stützen. Dabei bleiben die Arme auf dem Board.

Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur, sowie der Arme und der Beinrückseite. Dehnung der Schultern und Brust.

Schwierigkeitsgrad: einfach

ShalabhasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
Shalabhasana

(Eka Pada) Setu Bandha Sarvangasana: (einbeinige) Schulterbrücke

Beginne in der Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf, so dass du mit den Fingerspitzen die Fersen berühren kannst. Hebe das Becken nach oben und lass die Arme auf dem Board. Optional kannst du deine Hände unter dem Gesäß verschränken, um die Schultern noch näher zur Wirbelsäule zu bringen. Achte darauf, dass deine Gesäßmuskulatur entspannt bleibt und dein Nacken lang bleibt und deine Knie nicht nach außen kippen. Für mehr Herausforderung kannst du ein Bein nach dem anderen zum Himmel strecken, ohne dass die Hüfte dabei absinkt. Danach rolle deinen Rücken langsam Wirbel für Wirbel zum Board ab, strecke die Beine aus und spüre nach.

Wirkung: Kräftigung der Beine und des unteren Rückens, Dehnung des Hüftbeugers, der Bauch- und Brustmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: einfach

(Eka Pada) Setu Bandha SarvangasanaFoto: Thomas Pfannkuch / SUPmatrose
(Eka Pada) Setu Bandha Sarvangasana